Scrocchiare le articolazioni fa bene o male?

Scrocchiare le articolazioni
fa bene o male?

Oggi approfondiremo il tema della cavitazione articolare ovvero il rumore da “crack” che fanno le articolazioni, capiremo se faccia bene o male e vedremo che ruolo gioca la ginnastica posturale in questo fenomeno.

E’ importante prendere coscienza di quello che avviene nel nostro corpo affinché la ginnastica sia fatto in modo più consapevole.

I suoni delle articolazioni sono tutti uguali?

I rumori che emettono le articolazioni  variano nella loro origine.

Per esempio ci sono dei suoni “scricchiolanti” che si verificano ripetutamente con il movimento articolare, si tratta di quei suoni che si sentono quando le strutture anatomiche sfregano l’una sull’altra e tendono ad aumentare in assenza di cartilagini o in presenza di artrosi.

Viceversa, i rumori che assomigliano ad un vero “crack” di rottura richiedono tempo (20-30 minuti) prima di poter essere ripetuti nonostante ci si muova e si ripeta lo stesso movimento.

Cosa avviene nell’articolazione quando sentiamo il suono di “crack”?

Le articolazioni sono lubrificate da un liquido (il liquido sinoviale) contenuto da una capsula (capsula articolare), una struttura elastica che sigilla e tiene unite le due estremità ossee che si connettono.

E’ proprio qui che avviene la cavitazione articolare, un fenomeno che è stato ripetutamente studiato in medicina ma non si è mai riusciti a sostenere cosa inneschi esattamente il forte rumore.

cavitazione articolare artrite

Quello che si sa per certo è che l’allontanamento repentino di due capi articolari genera una distensione della capsula articolare che provocherebbe di conseguenza all’interno del liquido sinoviale una depressione.

Si verrebbero così a creare delle bolle che si realizzano per via dei gas disciolti in questo liquido che migrano velocemente al centro della capsula formando una grande bolla.

Per anni si è ipotizzato che lo scoppio di questa bolla fosse la causa del forte rumore ma uno studio del 2015 afferma che è proprio la generazione delle bolle e la loro aggregazione a creare il “crack”.

Su questo tema condivido con te questo video:

Nel 2018 è uscito un nuovo studio che afferma nuovamente l’ipotesi che sia lo scoppio della bolla e non la sua generazione a fare tanto rumore.

Insomma, il dibattito è ancora aperto tra gli studiosi.

Quello che sappiamo per certo è che i responsabili sono i gas disciolti nel liquido sinoviale e che questi si attivano nel momento in cui c’è una distensione dell’articolazione.

Di seguito condivido con te i links delle pagine web dedicate ai due studi accennati:

cavitazione articolare rimedi e domande

Scrocchiare le ossa fa bene o male?

A tal proposito il dottore e ricercatore Donald Unger per smentire i propri genitori, che per anni gli avevano detto di non scrocchiarsi le nocche delle dita altrimenti gli sarebbe venuta l’artrite alle mani, si è scrocchiato le nocche della mano sinistra almeno due volte al giorno per oltre 50 anni senza mai scrocchiarsi quelle della mano destra, tutto per dimostrare che si sbagliavano.

Non ha mai sviluppato l’artrite in nessuna delle due mani e ha vinto un premio IG Nobel per i suoi sforzi nel 2009.

Chiaramente non basta l’esperienza di una sola persona per avere una certezza ma a sostengo ci sono altri studi che confermerebbero che scrocchiarsi le dita delle mani non porterebbe all’artrite.

L’unico effetto collaterale che dagli studi è emerso, anche se con un’incidenza non rilevante, sarebbe quello che si tende a perdere forza nelle mani, specie se ripetuto in modo ossessivo negli anni.

Molti Chiropratici e Fisioterapisti inoltre, dichiarano che le manipolazioni con cavitazioni articolari possono dare assuefazione e nella maggior parte dei casi non risolvono comunque il problema a monte.

Una manipolazione ben fatta nel punto esatto può risolvere importanti disturbi, ma ricordiamoci che devono essere eseguite da persone altamente competenti evitando il fai da te in quanto i rischi di farsi male sono alti.

Quindi sembrerebbe che, in linea di massima, scrocchiarsi le articolazioni non faccia male, quello che è più rischioso è l’auto-manipolarsi, specie se non si è competenti.

Perché si ha una piacevole sensazione dopo lo scrocchio?

La distensione dei legamenti e della capsula articolare, con conseguente scrocchio, provoca una sensazione di maggiore scioltezza del giunto.

Prima che avvenga il “crack” l’articolazione sembra che opponga resistenza, come si evidenzia dal filmato dello studio del 2015, è solo nel momento in cui avviene la creazione della bolla (o del suo scoppio) che la capsula articolare ed i legamenti sembrano potersi distendere ulteriormente.

Quindi, la piacevole sensazione è legata al fatto che finché questa bolla non si genera (o non scoppia) la capsula articolare non riesce a distendersi completamente.

Altri studi paralleli dimostrano come vengono anche rilasciate dall’organismo delle endorfine dopo il “crack”, facendoci percepire questo fenomeno come piacevole associandolo ad una sorta di riallineamento dell’articolazione.

Questa sensazione crea assuefazione tant’è che molte persone cominciano a scrocchiarsi il corpo in modo ossessivo, un esempio è quello dello scrocchio delle dita delle mani.

Che ruolo gioca la ginnastica posturale con la cavitazione articolare?

Facendo ginnastica posturale, una disciplina dove si eseguono principalmente movimenti controllati e coordinati a respiri profondi, può succedere che d’improvviso senza aspettarcelo sentiamo gli scrocchi di alcune articolazioni.

Questo avviene perché man mano che i muscoli si distendono con il movimento alcune articolazioni più rigide potrebbero subire una distensione con conseguente allungamento della capsula articolare.

Se queste cavitazioni articolari non provocano dolore ma al contrario risultano piacevoli sono ben accettate. A mio parere sono i migliori scrocchi. Nel caso in cui invece dopo uno scrocchio si avverte dolore è meglio contattare il proprio medico. Probabilmente ci potrebbe essere un’infiammazione dell’articolazione.

La ginnastica posturale non ha come obiettivo quello di far scrocchiare le articolazioni, ma lavorando sull’allungamento e il rilassamento dei muscoli indirettamente è molto facile che avvengano durante la sua pratica soprattutto quando si comincia ad essere costanti nella disciplina e iniziano a cambiare il tono e l’elasticità muscolare. Gli scrocchi che ci provochiamo indirettamente durante una seduta di ginnastica posturale sono indice di un movimento funzionale alla distensione.

E se non sentiamo scrocchi?

Quando facciamo un allungamento graduale dei muscoli è possibile che non si sentono i crack da cavitazione articolare, probabilmente perché le capsule articolari non vengono stirate in modo repentino, quindi l’articolazione ha il tempo di adattarsi e non si formano (almeno in quantità considerevoli) le bolle nel liquido sinoviale.

In conclusione sottolineo l’importanza di fare allungamento in modo costante e graduale, senza affrettare i tempi e rimanendo sempre in ascolto sul proprio corpo, se avvertiamo degli scrocchi non dolorosi non dobbiamo allarmarci.

Questo è una delle domande più frequenti trai i miei Clienti, scopri tutti i benefici di una corretta ginnastica posturale: sfoglia i miei servizi di allenamento o contattami per maggiori informazioni.

Ginnastica e allenamento post Covid

ginnastica posturale post covid

Come la ginnastica posturale Post Covid può contribuire alla riabilitazione muscolare e respiratoria?

In questo articolo ti darò dei suggerimenti su come muoverti per rimetterti in forma con la ginnastica post-Covid, fondamentale per non incappare in quella che ora viene identificata come “Depressione post-Covid”. Vedremo i 5 punti più importati da osservare per riprendersi dallo stato di indebolimento.

Per farlo riporterò l’esperienza reale vissuta con 2 mie Clienti, dopo essere state contagiate e dopo aver superato la malattia, hanno voluto rimettersi in forma in modo sicuro e controllato con un allenamento personalizzato costruito su misura per loro.

ginnastica posturale post covid

L’esperienza reale post Covid delle mie Clienti

Nei mesi di ottobre, novembre e dicembre queste due signore – che seguono da oltre un anno le mie lezioni individuali di ginnastica posturale online – sono state contagiate dal virus Covid-19. In un primo momento abbiamo interrotto le sedute, almeno fino a quando i test non hanno dato esiti negativi, per poi riprendere a fare ginnastica con un protocollo di lavoro specifico per il post-Covid.

Durante la loro quarantena abbiamo continuato sempre a sentirci, in questi momenti di isolamento avevano bisogno più di un amico che di un trainer. Ho avuto modo di osservare tramite la loro esperienza che rimanere confinati in una camera per più di 20 giorni, con la consapevolezza di essere contagiate da questo virus, è dura da sopportare sia fisicamente e psicologicamente.

allenamento e riabilitazione post covid

Come hanno ripreso ad allenarsi dopo 20 giorni di inattività?

Terminata la “clausura” e dopo aver avuto il via dai loro medici nel riprendere a fare un minimo di ginnastica, mi sono ritrovato davanti ad una situazione completamente nuova ovvero dover creare un protocollo di ginnastica post-Covid.

Quello che ho potuto constatare è che, a prescindere dall’entità di come si è manifestata l’influenza, entrambe erano in un marcato stato di indebolimento fisico, dovuto non solo alla malattia ma anche all’inattività di venti giorni.

Tramite dei test muscolari eseguiti con degli esercizi isometrici (posizioni statiche dove si rimane con il muscolo in tensione) ho notato un’evidente tremore dei muscoli, chiamato scossa clonica, che prima queste persone non avevano.

Questo fenomeno è emerso di recente anche con altri clienti che, pur non avevano avuto la malattia, stavano semplicemente in Smart Working da mesi e quindi costretti a passare molto più tempo seduti tra mura domestiche.

Senza soffermarmi più di tanto su questo fenomeno, possiamo dire che in linea generale la scossa clonica è un evidente sintomo di indebolimento del sistema Neuro-muscolare. Queste clienti erano avvilite dal punto di vista della performance fisica, volevano rimettersi in forma velocemente ma bisognava riprendere a fare ginnastica in modo graduale per non rischiare di stressare il fisico.

Ho proposto delle sessioni dove alternavo gli esercizi cercando di non lavorare sulle ripetizioni in serie (esempio: “dieci piegamenti per tre volte”) inoltre, con un quadro del genere, il rischio era quello di soffermarci troppo su quella parte statica della ginnastica posturale che in questo frangente mi sembrava illogico proporre: “erano rimaste a letto per così tanto tempo”.

L’inizio dell’allenamento personalizzato post Coronavirus

Abbiamo iniziato a lavorare alternando esercizi di mobilità articolare e stretching passivo, aggiungendo lezione dopo lezione sempre qualche esercizio in più di isometria e di equilibrio. Bisognava riportare in tono i muscoli indeboliti con esercizi isometrici e di equilibrio ed è stato fondamentale introdurli in modo graduale.

riabilitazione domiciliare post covid

Tutto l’allenamento è stato sempre pensato per non tenerle mai troppo ferme. La maggior parte degli esercizi sono stati svolti nelle posizioni supina e quadrupede a terra. Qualunque movimento è stato svolto in maniera lenta, fluida e controllata, coordinando il gesto sempre con la respirazione.

Gli esercizi respiratori (riabilitazione respiratoria post Covid) sono stati un altro punto importante da tenere in considerazione, quasi sempre abbinati ad un movimento. Negli esercizi isometrici e di equilibrio ho fatto usare per lo più la respirazione toracica di modo che potessero tenere attivi gli addominali per gestire lo sforzo, e in quelli di mobilità e stretching ( eseguiti a terra ) ho fatto usare per lo più la respirazione diaframmatica.

La costruzione e la progressione degli esercizi è avvenuta insieme alle signore infatti, in ogni momento della lezione ho sempre chiesto continui aggiornamenti sul loro stato di affaticamento usando la scala di Borg come misura chiedevo per esempio: “quanto lo senti faticoso questo esercizio in una scala da 1 a 20?”, in alcuni casi erano loro stesse a dettare i tempi di tenuta dell’esercizio. In questo modo abbiamo personalizzato e adattato di giorno in giorno l’allenamento.

riabilitazione motoria post covid

Le difficoltà tra motivazione, costanza e gradualità

Non è stato sempre tutto “rose e fiori”, ci sono stati alti e bassi a livello motivazionale, alcuni giorni percepivo da parte loro una grande voglia di lavorare ma in altre circostanze è emersa un po’ di pigrizia. D’altronde come biasimarle, dopo più di venti giorni ferme è comprensibile impigrirsi , ma abbiamo comunque mantenuto sempre la barra dritta.

Un altro aspetto che ho voluto considerare era quello di parlare meno possibile del virus; queste persone, come tutte le persone contagiate, in questo periodo hanno non solo ricevuto tante informazioni dai media ma erano in continuo contatto con medici, hanno eseguito ripetuti test e sono state contattate spesso dai loro parenti per sapere come stavano. La depressione post-Covid è un fenomeno reale di cui ne stanno parlando quotidiani e già ci sono ricerche in merito.

In merito voglio condividere qui il link di un breve articolo di una recente ricerca condotta dall’Ospedale San Raffaele di Milano: https://www.hsr.it/news/2020/agosto/ansia-depressione-post-covid

Dunque, nel tempo trascorso con me volevo che si dimenticassero per almeno un’oretta del Covid. Una delle due clienti mi ha scritto un breve riassunto della sua esperienza che voglio condividere con voi:

<< Sono risultata positiva al Covid dopo aver avuto mal di testa, mal di ossa e un giorno con la febbre a 37,5 e niente altro di rilevante.

Appena avuti questi sintomi è partita una quarantena spontanea che è finita nel momento in cui sono risultata negativa, 30 giorni esatti. In questo periodo sono vissuta in un mondo tutto mio, chiusa in una stanza dalla quale uscivo con mascherina e mani igienizzate in continuazione, solo quando sapevo che in casa non c’era nessuno. Durante la giornata ho cadenzato varie attività che mi portavano a concluderla anche piacevolmente ma chiusa nella mia bolla.

Poi ho dovuto riprendere la vita normale … Normale è veramente una parola grossa perché mi sono resa conto di essere fragile: ho paura del contatto con gli altri, ho timore di qualsiasi piccolo disturbo possa sentire “oddio mi fa male la gola, oddio ho starnutito, oddio mi brucia lo stomaco”, non voglio sentire freddo, mi copro come fossi in alta montagna e non voglio che gli altri percepiscano questa mia fragilità, non tanto perché possano pensare che sono in difficoltà, ma perché non voglio amplificare la sensazione di instabilità che tutti stiamo vivendo, sottoponendo i miei cari ed i miei amici al mio stress post Covid.

E quindi somatizzo il mio disagio ed oltre a dover superare questi timori ricomincio ad avere dei piccoli fastidiosi disturbi fisici che si sono sempre presentati nei momenti più grigi della mia esistenza.

Bisogna inoltre dire che il contesto generale non mi aiuta visto che si parla solo di questo: in televisione, sui giornali, in internet.

E poi, non so perché, ma tutti vogliono parlare con me della mia esperienza e non perché vogliono sapere come sto ma perché mi danno delle informazioni aggiuntive: “hai sentito che a quello gli è rivenuto dopo due settimane? Hai sentito che ci sono persone che continuano ad avere i sintomi anche se sono negative? Noooo! Non l’ho sentito e non lo voglio sentire!”

Comunque mi reputo fortunata: sono qui a scrivere dei miei piccoli problemi quando invece ci sono persone che soffrono da sole … Senza il conforto dei propri cari …. Che se ne vanno in solitudine.

Quindi passerà, tutto passa! >>

Ora tutte e due le signore stanno meglio e giorno dopo giorno stanno riprendendo la loro forma fisica che dovrà avvenire lentamente.

Di seguito riassumo i 5 punti che ho tenuto in considerazione nel pianificare un recupero fisico dovuto dall’indebolimento causato dal Covid e che si è dimostrato efficace con queste persone:

  1. Partire dalle posizioni supina e quadrupede,
  2. Prediligere il movimento lento, fluido e controllato,
  3. Coordinare gli esercizi con respiri lunghi e profondi,
  4. Introdurre esercizi isometrici e di equilibrio in modo graduale,
  5. Nella prima fase non lavorare con ripetizioni in serie.

Un ultimo consiglio, ma non per questo meno importante, ti consiglio di fare ginnastica con la TV spenta e il cellulare in modalità aereo, almeno in questi momenti cerchiamo di distrarre la mente dalla situazione attuale e concentrarci a pieno su quello che stiamo facendo.

>> Hai vissuto un’esperienza simile? Raccontala con un commento e dimmi che ne pensi. Se questo articolo ti è stato utile, condividilo con i tuoi amici. Con il mio Metodo Postural Home sto affiancando tante Clienti in percorsi simili costruendo per loro un allenamento personalizzato di ginnastica posturale, contattami per prenotare la tua prima lezione o sfoglia il catalogo dei miei servizi di allenamento.

Allenamento posturale: corpo libero o attrezzi? 

In un allenamento orientato a migliorare la postura è meglio prediligere esercizi a corpo libero o con i macchinari?

Questa è la classica domanda che ci si pone almeno una volta quando si inizia a fare ginnastica posturale o fitness in generaleInfatti, spesso ci si rende conto che non si conoscono bene alcuni movimenti del nostro corpo e non si sa da dove iniziare per migliorare delle condizioni patologiche con degli esercizi fisici.

ginnastica posturale a corpo libero o con attrezzi

Puntare al corpo libero partendo dai macchinari

Il movimento a corpo libero, inteso anche con l’ausilio di resistenze come pesi ed elastici, è quello a cui dobbiamo puntare e i macchinari devono essere un mezzo per raggiungere questo fine senza però doverli escludere per forza in futuro.

I macchinari servono per prendere maggiore consapevolezza della postura del proprio corpo ma soprattutto hanno il compito di fare da guida nel movimento, servono per farci sentire più sicuri e dovrebbero essere utilizzati principalmente nelle prime fasi di apprendimento.

Ciò non vuol dire che non si possa iniziare a fare esercizi direttamente a corpo libero. Lavorando come professionista in questo campo ti posso dire che la scelta viene fatta in base all’esperienza che la persona ha del proprio corpo.

Guarda anche il mio video approfondimento dedicato a questo argomento:

Perché farsi seguire da un professionista è la scelta migliore?

Nell’impostare un percorso di rieducazione posturale è meglio essere seguiti da un professionista nelle prime fasi perché sarà proprio lui a consigliarti da dove partire se a corpo libero o con i macchinari.

Quest’ultimo valuterà e osserverà con occhio attento l’esecuzione dei nostri movimenti, così da fornirci un punto di vista abilitato a comprendere quale sia la soluzione migliore per la nostra problematica posturale.

allenamento posturale corpo libero

Quando si parte da zero sarà sicuramente meglio iniziare con i macchinari o con piccoli attrezzi, nello specifico poi dipende anche dalla gravità della patologia che si sta andando a trattare.

Tuttavia, i macchinari da soli non sempre ci fanno fare movimenti corretti, infatti questi vengono realizzati con misure standard e, anche se sono regolabili, le nostre articolazioni non sempre riescono ad accomodarsi perfettamente.

Sarà anche qui compito dell’istruttore trovare tutta una serie di adattamenti.

Alternanza macchinari – corpo libero

Il lavoro più efficace in ogni caso è alternare esercizi con le macchine con esercizi a corpo libero, specie nelle fasi iniziali.

Quando un movimento nuovo viene affrontato per la prima volta con un macchinario sarà sicuramente più facile eseguirlo con la postura corretta, quando lo stesso movimento si ripeterà a corpo libero la persona sarà più preparata ad affrontarlo.

Man mano che la nostra esperienza e la nostra consapevolezza del corpo e dei movimenti aumentano, consiglio di diminuire l’utilizzo delle macchine.

La maggior parte della gente in un percorso di questo tipo cerca di ritrovare un corpo che lo sostenga in tutto quello che fa durante la giornata.

Ragionando in quest’ottica bisogna riportare immediatamente ciò che abbiamo appreso con il macchinario nei movimenti a corpo libero affinché si percepiscano i risultati soprattutto nei gesti di vita quotidiana (che svolgiamo senza macchine).

Iniziare direttamente a corpo libero

A chi inizia da zero ad esercitarsi a corpo libero, e lo fa soprattutto per migliorare la postura, consiglio vivamente di essere seguiti da un professionista almeno nelle fasi iniziali, altrimenti si rischia addirittura di farsi male.

Quando si è liberi di muoversi senza vincoli emergono le incertezze e si ha quella sensazione di “fare male”.

Ci si sente instabili, deboli e scoordinati ma non bisogna abbattersi, bisogna solo essere consapevoli che si sta partendo da una condizione meno facilitata.

Le nostre capacità coordinative saranno le prime ad essere stimolate nelle prime sessioni. Il nostro cervello elaborerà tante nuove informazioni, dovrà gestire un nuovo movimento e crearsi nuovi schemi mentali.

“Ecco perché all’inizio ci sembra tutto più difficile.”

Darsi del tempo è la prima regola fondamentale soprattutto quando si parte senza macchinari, riallineare un corpo e riadattarlo ad una nuova postura è un lavoro che richiede anni e per i primi risultati bisogna aspettare almeno qualche settimana.

La mole di lavoro all’inizio non deve essere esagerata e nelle prime sedute è meglio inserire pochi esercizi. Bisogna saper rispettare i tempi di apprendimento ed i tempi di adattamento del corpo, cascare nell’errore di voler affrettare i tempi è molto facile.

“E’ un po’ come quando si inizia una dieta ipocalorica per perdere peso, vorremmo dimagrire il prima possibile, ma sappiamo bene che è sbagliato.”

Diventare autonomi e consapevoli

Una volta che si raggiunge l’obiettivo di riuscire a fare della ginnastica posturale a corpo libero in autonomia la si può fare dove e quando vuoi.

esercizio di ginnastica posturale a corpo libero

Quest’ultima parte è essenziale affinché la persona possa prendere più consapevolezza del percorso che sta facendo ed essere costante nel autodisciplinare il corpo. Non ci si sofferma mai troppo alla pianificazione di un percorso di questo tipo ma come ogni cosa più la si fa e prima si avranno dei risultati.

Andare tutti i giorni in uno studio privato, per esempio, ci costerebbe troppo in termini di tempo e denaro ma soprattutto in questo modo tendiamo a delegare all’istruttore la responsabilità del nostro percorso; se riuscissimo ad andarci una o massimo due volte a settimana, e gli altri giorni continuare in autonomia, potremmo essere molto più costanti e presenti nel percorso che si sta facendo.

Così come è molto efficace la didattica che vede l’alternanza di allenamenti con i macchinari con allenamenti a corpo libero sarà altrettanto efficace l’alternanza di allenarsi con l’istruttore e senza istruttore.

Questo a mio avviso è il percorso più funzionale per rieducare il corpo in ambito posturale ma poi ogni persona farà delle proprie scelte. Non è sbagliato continuare ad allenarsi sempre con l’alternanza macchinario/corpo libero, anzi, se si può questa rimane una delle formule più efficaci di sempre.

Però, quando parlo di un percorso più funzionale prendo in considerazione anche il tempo e il denaro delle persone. Con i tempi frenetici di oggi, nel pianificare un percorso di ri-educazione della postura bisogna obbligatoriamente prendere in considerazione questi parametri, altrimenti la costanza vacillerà.

L’esperienza del “lockdown” fatto durante la pandemia di COVID-19, ci ha insegnato proprio questo. Gli imprevisti non mancheranno mai.

Concludo cercando di rispondere alla domanda di apertura con dei punti chiave da tenere a mente:

  • Entrambi gli allenamenti sono validi;
  • In entrambi è sempre meglio essere seguiti da un professionista;
  • Il lavoro alternato corpo libero/ macchinario è il migliore;
  • L’esercizio a corpo libero non deve mai mancare;
  • I macchinari facilitano l’apprendimento;
  • Puntare a sapersi allenare dove e quando vuoi.

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Le Posture potenziano la mente

Una delle cose che ho imparato nella mia lotta contro i momenti di tristezza è stata l’importanza di come usavo il mio corpo quando mi sentivo giù di morale, ho notato che se mi sforzavo di uscire dalla postura in cui mi trovavo questo mi aiutava a stare meglio.

E’ più facile sentirsi depressi quando si è sdraiati o incurvati su se stessi piuttosto che quando si è in piedi ben eretti o quando si cammina con passo deciso.

Nel tempo ho potuto constatare quanto possa essere forte l’influenza che la postura ha su come mi sento.

A confermarmelo ci sono anche diversi studi. Per esempio quello della prof.ssa Emy Caddy e dei suoi colleghi dell’Università di Harvard che hanno svolto un esperimento affascinante che ha svelato dati molto interessanti sulla postura del corpo, in particolare sull’impatto che questa ha sul nostro cervello e la sua neurochimica. Hanno preso 42 partecipanti, maschi e femmine, e li hanno divisi in due gruppi misti; ad un gruppo è stato detto di assumere due posture associate ad un senso di forza, per esempio la classica posizione da spavaldo con piedi sulla scrivania e mani dietro la nuca; all’altro gruppo invece è stato detto di mettersi in pose di restrizione, ad esempio a braccia incrociate con le gambe unite e mani intrecciate.

Dopo soli due minuti hanno analizzato la saliva dei partecipanti di entrambi i gruppi e l’hanno paragonata con un campione di saliva raccolto prima dell’esperimento. Se pur in un arco di tempo così limitato la saliva del gruppo che aveva assunto posizioni di forza ha mostrato un aumento significativo di Testosterone, un ormone associato alla forza e alla sicurezza in se stessi, e una diminuzione del livello di Cortisolo un ormone associato allo stress e all’ansia. Mentre nella saliva del gruppo che aveva assunto posizioni restrittive, è emerso esattamente il contrario.

la postura influenza la nostra mente

Qui il link che vi riconduce all’articolo.

Questo esperimento dimostra che anche solo modificando il proprio atteggiamento posturale si possono avere effetti immediati sulla neurochimica del cervello. Bisogna sapere che esistono discipline come la PNL o branche della psicologia che hanno dato una vera e propria chiave di lettura sul come si muove il corpo in base allo stato psicologico del soggetto. Il concetto di “Mente e Corpo” non più visti in modo separato ma come un tutt’uno deve essere interiorizzato e messo in pratica gestendo in modo conscio la propria fisiologia. Esiste una fisiologia specifica associata al carisma personale, possiamo letteralmente modificare il modo in cui ci sentiamo usando il nostro corpo.

In questo caso il termine fisiologia si riferisce non solo alla posizione del corpo in generale ma a come ti muovi, a come si respira, come si cammina e se si sorride o meno. Utilizzarla in un certo modo ti aiuterà a cambiare il tuo stato emotivo, ora se bene molti di noi lo sanno, la maggior parte della gente non si rende conto di che cosa significhi in realtà. Ogni singola azione che metti in atto quando ti senti bene è un modo potentissimo di farti immediatamente sentire in quello stato ogni volta che vuoi.

Prendiamo per esempio la respirazione. Quando si chiede a qualcuno di respirare in modo da rilassarsi di solito gli si insegna una tecnica in un modo molto specifico. In realtà è più semplice. Ricordati un giorno in cui eri esausto e hai fatto un bel sospiro di sollievo alla fine della giornata, ricordati di come hai respirato quando ti sei sdraiato sul letto oppure dopo esserti fatto una bella doccia, quel sospiro è il modo naturale che hai per metterti in uno stato di completo rilassamento. Prova a farlo ora.

Fai un respiro profondo ed emetti un sospiro lasciando rilassare tutto il tuo corpo mentre lo fai, noterai tu stesso che ti senti immediatamente molto rilassato. Il fatto è che il semplice sospiro ti rilassa come volevi e ti fa sentire immediatamente sollevato, questo è il modo in cui la fisiologia del tuo corpo crea una serie di condizioni che ti permettono di provare certi tipi di sensazioni. Imparando a controllare la tua fisiologia puoi continuamente creare le condizioni ottimali per sentirti come vuoi.

l'importanza della postura

Un semplice esercizio che puoi fare ovunque per tirarti fuori dallo stato emotivo in cui sei è questo: “Presta attenzione alla postura che hai, presta attenzione a come stai respirando e a come ti stai muovendo, poi riscuotiti completamente e assumi la fisiologia del tutto opposta e nota la differenza nel modo in cui ti senti”. Ogni emozione e ogni sensazione è associata ad un modo specifico di respirare e ad una specifica postura così come ad uno specifico modo di muoversi.

Dopo averlo notato puoi decidere deliberatamente di cambiare il modo in cui respiri, il modo in cui ti muovi e la postura del tuo corpo per scoprire che cambia anche ciò che provi. Ti renderai conto che quando cominci a respirare diversamente e a muovere il tuo corpo in modi nuovi assumendo posizioni che riflettono sicurezza in te stesso inizierai a provare esattamente queste sensazioni. Forse all’inizio ti sentirai falso e forzato ma poi diventerà reale.

Un’altra cosa essenziale da sapere è che lo stress e le tensioni hanno un impatto sui tuoi processi di pensiero. Il tuo corpo comunica con l’esterno e l’esterno influenza il tuo corpo, hai un flusso di comunicazione che scorre dentro e fuori da te, perciò la flessibilità della tua fisiologia avrà un effetto significativo sulla tua capacità di assumere informazioni come anche la capacità di esprimerle in modo chiaro ed efficace. Questo concetto ci porta a capire anche quanto sia importante fare ginnastica, perché allungare i muscoli e muoversi in generale fa bene non solo alla salute ma anche allo stato mentale.

Se vuoi essere sempre più nel giusto “flusso” devi allenarlo. Esercitare il corpo a mantenere questa fisiologia diventerà per te un imperativo. Se oltre a questo riesci a dedicarti a una sessione di ginnastica allora la tua seduta di esercizi sarà un buon momento per mettere in pratica ancor di più queste attenzioni.

Ripensa al primo esercizio visto insieme sul prestare attenzione alla tua postura, al tuo respiro e a come ti muovi. Ogni seduta di ginnastica diventerà per te un occasione per rinforzare non solo i muscoli ma anche la forza di volontà e il tuo carisma.

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Fibromialgia: quale ginnastica è più indicata?

Non sai quale tipo di ginnastica possa farti bene in caso di Fibromialgia?

Oggi parleremo di Quale Ginnastica è più indicata per la Fibromialgia

Negli ultimi anni molti miei clienti mi hanno riferito di soffrire di questa patologia e osservando anche i dati statistici il fenomeno è in continuo aumento.

In questo articolo vi riporterò i risultati di una mia ricerca fatta su PUBMED, un motore di ricerca di letteratura scientifica biomedica, nell’ambito dell’attività ginnica più indicata per questa patologia da dolore cronico.

Sono emersi dei dati interessanti che voglio condividere con i miei lettori; rispecchiano molto quello che penso da anni e che cerco di diffondere tramite i miei canali.

Come prima cosa cerchiamo di capire:

Cos’è la Fibromialgia?

Una delle ultime definizione riportate da uno studio recente afferma quanto segue: “La Fibromialgia (FM) è una sindrome che colpisce milioni di persone in tutto il mondo (tra lo 0,2 e il 6,6% della popolazione mondiale), in particolare le donne, dopo 50 anni di età.

Nonostante anni di indagine sulla FM, non è stata ancora scoperta alcuna causa definita o fisiopatologia.

Per quanto riguarda la sintomatologia, è nota per essere una sindrome caratterizzata da dolore muscoloscheletrico cronico generalizzato (durata superiore a 3 mesi) con iperalgesia in punti specifici, chiamati “punti teneri” .

Inoltre, i pazienti con FM hanno sintomi psicosomatici associati, come affaticamento, disturbi del sonno (veglia non rinfrescata), ansia, depressione, disfunzione cognitiva, mal di testa e disturbi gastrointestinali.

Così, la presentazione clinica della FM di solito si verifica con la riduzione della capacità funzionali e, di conseguenza, la riduzione della qualità della vita dei pazienti”.

Definizione tratta dall’articolo del 29/11/2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979469/

Le cause non sono ancora chiare, ma allora quali sono i motivi della sua insorgenza?

Un studio pubblicato il 03/10/2017 afferma che: “la fibromialgia può svilupparsi spontaneamente, ma è probabile che rappresenti una risposta biologica stereotipata del corpo agli effetti cumulativi dello stress fisico e psicologico nelle persone geneticamente predisposte.

È associato a disturbi psichiatrici e muscoloscheletrici, che portano a esiti più scarsi, ma può verificarsi anche dopo un’infezione.

Inoltre, la fibromialgia può verificarsi con una maggiore prevalenza nelle persone con disturbi medici cronici in generale”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29109601/

Lo stress mentale e fisico sembra essere il principale responsabile e la sintomatologia dolorosa sarebbe causata da una aumentata sensibilità del “Sistema Nocicettivo”, il sistema deputato alla percezione del dolore che si trova nel nostro sistema nervoso.

Sulla aumentata sensibilità del sistema nocicettivo c’è un interessante articolo su “Il ruolo della dieta nel trattamento della fibromialgia” di Kathleen Holton.

In questo articolo viene sottolineato come alcuni ingredienti, il glutammato e l’aspartame, siano responsabili di una marcata eccitabilità di questo sistema.

Inoltre viene evidenziato come un basso apporto di acidi grassi omega-3, vitamina B6, magnesio, zinco e antiossidanti possono anche svolgere un ruolo di supporto nella comparsa dei sintomi.

Qui trovi il link dell’articolo per un approfondimento:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27296515/

Quello che sta iniziando a definirsi è che questa patologia sia il risultato di un errato stile di vita.

Ritmi frenetici, cattiva alimentazione, pressioni, responsabilità e sedentarietà stanno portando il nostro corpo a reagire con patologie di sofferenza cronica.

La Fibromialgia è solo una delle tante patologie croniche portate in risalto negli ultime anni, e l’uso dei farmaci per contrastarle si sta rivelando essere “un’arma a doppio taglio” perché nella maggior parte dei casi si hanno effetti collaterali.

A questo punto anche la medicina si è resa conto che non basta intervenire solo con terapie farmacologiche.

Le ultime ricerche scientifiche si sono concentrate sulle terapie non farmacologiche, in particolar modo sulle terapie fisiche e mentali.

La Ginnastica e la Meditazione
sembrano essere la formula vincente

Una delle attività fisiche che si è rilevata essere tra le più efficaci per attenuare la sintomatologia della fibromialgia è il Thai Chi.

Questa è una disciplina orientale che nasce come arte marziale ma che oggi giorno viene eseguita più per la ricerca del benessere psicofisico.

Infatti, si eseguono movimenti lenti e controllati da in piedi, c’è una costante ricerca del baricentro e si eseguono anche posizione complesse con le gambe molto divaricate che permettono di allungare i muscoli in modo attivo.

Viene considerata una meditazione in movimento in quanto la componente mentale è predominante.

E’ stato fatto uno studio su 657 soggetti che hanno praticato per 12/16 settimane il Thai Chi e il risultato ha evidenziato una significativa riduzione dei sintomi.

I partecipanti esposti a questo trattamento sperimentale hanno affermato di aver avuto un miglioramento della qualità del sonno, percepivano meno fatica, sentivano di aver alleviato la depressione e affermavano di aver migliorato fisicamente e psicologicamente la qualità della vita.

Articolo del gennaio 2020: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31519264/

Questa disciplina, confrontata con tante altre, risulta essere più efficace perché è una meditazione in movimento.

Secondo una raccolta di studi scientifici fatti su più discipline l’approccio multimodale è il più efficace.

Ciò vuol dire che la ginnastica in questione deve abbracciare tutte le capacità condizionali (forza, resistenza e coordinazione), deve incentrare il lavoro sull’allungamento dei muscoli e sull’equilibrio ma il dato più importante è che bisogna fare esercizi di consapevolezza corporea, esercizi di concentrazione e meditazione.

Questi studi hanno analizzato diverse attività fisiche come l’allenamento acquatico, l’allenamento aerobico, lo stretching e il rinforzo muscolare in generale, tutti i lavori hanno mostrato piccoli miglioramenti ma non significativi.

Si è visto che l’attività fisica è importante ma deve essere associata a molti più interventi, come per esempio il controllo dell’alimentazione, il cambiare stile di vita ma soprattutto fare esercizi con la mente.

Da qui il concetto di lavoro multimodale o multicomponente.

Negli stessi lavori sono state analizzate delle persone che, oltre all’esercizio fisico, sono state sottoposte anche a terapie mentali di nuova concezione come Graded Motor Imagery (GMI) e Therapy Neuroscience Education (TNE). “Sono strumenti terapeutici che hanno lo scopo di facilitare la riorganizzazione della corteccia sensoriale e motoria, ridurre il dolore e migliorare la funzione nei pazienti con dolore muscoloscheletrico cronico. Inoltre, la TNE ha lo scopo di insegnare ai pazienti la neurobiologia, la neurofisiologia, l’elaborazione e la rappresentazione del dolore nel sistema nervoso centrale”: https://journals.lww.com/md-journal/FullText/2020/01240/Effectiveness_of_a_multicomponent_treatment_versus.37.aspx

Insomma, la conclusione è che bisogna prendere consapevolezza del proprio corpo sia a livello teorico che pratico.

A tal proposito un altro studio interessante è stato fatto sull’equilibrio.

Si è visto che l’allenamento integrato con esercizi di propriocezione ha effetti benefici sui risultati clinici e migliora l’equilibrio nei pazienti con fibromialgia, anche se i risultati positivi non sono persistiti dopo l’interruzione del programma riabilitativo a lungo termine. 

Ciò significa che una ginnastica incentrata sull’equilibrio sarebbe una sana routine quotidiana da mantenere nel proprio stile di vita.

Articolo del 7 novembre 2019: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31721958/

Conclusioni e applicazioni pratiche

Sono state analizzate tante altre discipline come il Pilates e lo Yoga e quasi tutte le persone hanno riportato un attenuazione dei sintomi da Fibromialgia mentre svolgevano queste attività.

Il Thai Chi probabilmente risulta essere più efficace perché è un ottimo mix tra esercitazioni di equilibrio in stazione eretta e concentrazione mentale.

Riassumendo i punti chiave emersi finora da questa ricerca potremmo capire meglio quali possano essere le future applicazioni pratiche:

  • Avere consapevolezza del corpo scegliendo discipline motorie che mirino più alla percezione di esso e al benessere psicofisico.
  • Modificare lo stile di vita concedendosi dei momenti per la cura del proprio corpo intesa come esercizio fisico e mentale
  • Controllare l’alimentazione facendo attenzione ad alcuni nutrienti.
  • Conoscere a livello teorico il sistema nervoso e capire come funziona la nostra percezione del dolore
  • Fare meditazione
  • Esercitare l’equilibrio

Considerazioni personali

Con questa ricerca ho scoperto che la comunità scientifica ha prodotto molte ricerche su questa patologia e proprio nell’ultimo anno si sta approfondendo tutto ciò che concerne la terapia non farmacologica.

Dopo aver letto più di 30 articoli sull’attività fisica e la fibromialgia risulta abbastanza chiaro come lavorare il proprio corpo e conoscerlo con esercizi di consapevolezza sia fondamentale.

La terapia del movimento non sarà la cura definitiva ma di certo migliora la sintomatologia e non risente di effetti collaterali; chi la applica può solo trarne giovamento.

Le persone affette da questa patologia spesso soffrono di “Kinesiophobia” ovvero la paura di muoversi, la paura di non conoscere le capacità del proprio corpo. Non a caso, da questa ricerca, il Thai Chi risulta essere la migliore attività fisica per la Fibromialgia.

Sembra quasi ironico che una disciplina con movimenti “rallentati e pensati” sia ottima per contrastare lo stress dovuto ai nostri ritmi frenetici che ci mantengono la mente sempre impegnata.

Traendo le mie conclusioni la Fibromialgia è dovuta allo stress mentale che si ripercuote su tutto il sistema neuromuscolare.

Ma il sistema nervoso non ha una sola direzione di comunicazione. Se quello che pensiamo si ripercuote sul nostro corpo, allora forse possiamo agire al contrario influenzando la nostra psiche in modo positivo tramite la ginnastica fatta con movimenti meditati e rilassanti.

Se volessimo vedere il Thai Chi da una prospettiva più occidentale potremmo definirlo come una ginnastica posturale da in piedi. Carpendo i concetti che ruotano intorno a questa ginnastica capiamo quant’è importante essere concentrati totalmente in quello che si sta facendo.

Se durante un semplice movimento cominciamo a controllare il respiro, la postura, la fluidità dei gesti ma, soprattutto, cominciamo visualizzare il movimento nella mente prima di farlo, allora cambia tutto. E’ un po’ quello che fanno i grandi atleti prima di compiere una loro prestazione: si concentrano e nella loro mente visualizzano il gesto tecnico che devono eseguire.

Tanti mastri di vita, di ginnastica e di sport, sottolineano quanto detto sopra.

Joseph Pilates diceva: “non è importante cosa si fa ma come lo si fa”.

Quindi, se vogliamo intervenire efficacemente sullo stress, quando ci concediamo del tempo per noi cerchiamo di concentrarci unicamente su quello che stiamo facendo.

Un esempio potrebbe essere mettere lo smartphone in modalità aereo almeno una volta al giorno. Questo è un semplice gesto che oggi giorno ci risulta molto difficile da attuare.

Proviamo a partire da questo e vedrete che quel momento, oltre ad essere il vostro allenamento, assumerà un ruolo disintossicante dallo stress quotidiano.

Bibliografia

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Perché ci fa male la schiena?

Perché soffriamo di mal di schiena? Quali sono le cause più frequenti?

Quasi ogni essere umano ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita, ci sono un’innumerevoli dati statistici a dimostrarlo, probabilmente il motivo risiede nel fatto che siamo gli unici vertebrati sul pianeta ad avere la colonna vertebrale posizionata in verticale (Homo Erectus).

Infatti, se osserviamo gli animali, noteremo che hanno quasi tutti la spina dorsale posizionata in orizzontale perché questo assetto gli permette di sopportare meglio la forza di gravità.

Ironia della sorte uno dei principali balzi evoluzionistici ci si ritorce contro.

mal di schiena cause e rimedi

Ma la verticalità non è l’unico fattore determinante.

Lo stile di vita “tecnologico” di oggi aggrava notevolmente la situazione perché ha generato fenomeni come la sedentarietà, l’ obesità, lo stress e aggiungiamoci anche che siamo più longevi.

Oggi giorno tutti dobbiamo trovarci un occupazione e qualsiasi lavoro svolgeremo per tante ore di fila avrà sicuramente un impatto negativo sulla nostra schiena.

Smartphone, pc, tablet e televisori non fanno che aggravare la situazione.

Stanno diventando i protagonisti non solo delle nostre ore di lavoro ma anche dei nostri momenti di pausa portandoci ad assumere continuamente posizioni scorrette. Nell’ambito del mio lavoro i miei clienti mi porgono spesso questa domanda: “Ma perché soffriamo con la schiena?”.

Oggi proverò a rispondere a questa domanda facendo delle riflessioni personali di natura antropologica e sociologica riferendomi al mal di schiena comune e non riconducibile a particolari condizioni patologiche.

Prima di capire perché ci fa male la schiena e come possiamo rigenerarla cerchiamo di comprendere di cosa stiamo parlando.

perché ci fa male la schiena

La Colonna Vertebrale è una struttura di bioingegneria fantastica che Madre Natura ci ha donato per poterci muovere in modo agile, composta da un’insieme di microstrutture chiamate vertebre connesse tramite articolazioni.

Il motivo di questa sua conformazione è che deve essere una struttura portante ma allo stesso tempo deve potersi snodare per consentirci di muovere il tronco.

Come ogni parte del nostro corpo anch’essa è formata da tessuti che negli anni si rigenerano ( per esempio il tessuto osseo e cartilagineo ). A tal proposito, studi scientifici affermano che è il movimento a rigenerare le articolazioni.

Ecco perché si sente parlare di Chinesiterapia ovvero terapia del movimento; quest’ultimo affinché sia rigenerante per la schiena deve essere eseguito lentamente, in modo fluido e controllato.

Il segreto è l’autodisciplina

Sono studiate per preservare l’apparato muscolo scheletrico tutte le discipline motorie dove si eseguono movimenti controllati ovvero dove il focus è rivolto esclusivamente al proprio corpo.

A maggior ragione proprio perché siamo esseri bipedi con la postura eretta e l’aspettativa di vita si è allungata dovremmo tutti i giorni concentrarci poco tempo a del movimento rigenerante per la schiena.

Sto parlando di manovre e posizioni distensive che vengano svolte a prescindere se si è già sportivi o meno. Non è un segreto che anche molti atleti famosi pratichino in parallelo al loro sport Yoga o Pilates per migliorare le loro prestazioni.

Nell’attività motoria mirata al benessere l’importante è non sfociare negli eccessi, infatti, tutte le nostre articolazioni non devono ne rimanere troppo tempo ferme nella stessa posizione e neanche fare movimenti ad alto impatto ripetuti allungo.

Se non riusciamo ad evitare queste condizioni (es. ore di lavoro seduti in ufficio o al contrario il fenomeno dell’overtraining) bisogna tamponarle con l’auto disciplina motoria.

Le possibilità per fare una giusta attività motoria le abbiamo, possiamo scegliere tra ginnastica posturale, il fitness mirato, Pilates, Yoga, Tai Chi Chuan e tante altre. Se non si sa da dove cominciare basta cercare su Internet o sui Social Network come You Tube che ci permette di vedere tante video lezioni gratuite.

Possiamo prendere contatto con un Coach Online che ci motivi ad instaurare questa routine in modo corretto. Dall’esperienza maturata fin ora in questo campo mi sono reso conto che il motivo principale per il quale si presentano dolori alla schiena è che non la consideriamo finché non ci fa male.

Disciplinare il corpo da piccoli

Questa routine sarebbe opportuno instaurarla fin dalla più tenera età, perché non si parla di attività ricreativa o ludica ma di prendersi cura del proprio corpo, così come quando ci si lava la mattina.

A parer mio, bisognerebbe dare più valore alle lezioni di educazione fisica a scuola rivedendo un po’ la didattica perché hai nostri ragazzi oltre allo Sport, il divertimento ed il lavoro di squadra (comunque sempre importanti) andrebbe insegnata la disciplina del corpo.

Se si tiene conto solo dello sviluppo tecnologico che ci è stato negli ultimi dieci anni si comincia a capire l’importanza del perché instaurare questa routine.

Si potrebbe strutturare meglio l’insegnamento degli schemi motori di base, della postura e dello stretching sempre con una modalità ludica per poi affrontare più nello specifico lo sport in questione. Purtroppo non è così. In alternativa si potrebbero insegnare queste tecniche e questa forma mentis fuori dal contesto scolastico.

Pochi genitori riescono a convincere i loro ragazzi a perseguire queste discipline in età scolastica.

Nel mio lavoro ho avuto modo di lavorare con dei ragazzi dai 11-16 anni e i risultati sono stati eccellenti. Ho potuto constatare quanto gli fa bene imparare determinate posture corrette da piccoli.

I primi sintomi

Quando si diventa grandi, se non si ha questa disciplina, si trascura completamente il corpo finché non si affacciano i primi dolori articolari.

Nel momento in cui arrivano i primi sintomi significa che il corpo ti sta inviando dei segnali. E’ desideroso di attenzioni.

Il dolore o fastidio articolare spesso va interpretato in questo modo: “I muscoli hanno iniziato a perdere tono ed elasticità, si irrigidiscono e cambia il modo in cui lavorano. Di conseguenza cambia la postura, le articolazioni vengono sovraccaricate e alcuni nervi potrebbero risentirne”.

La trappola mentale

I clienti che si rivolgono al mio servizio mi raccontano un po’ del loro vissuto, sportivo e non solo, prima che io pianifichi il loro percorso di ginnastica posturale. I loro racconti ruotano tutti intorno alle stesse affermazioni: “Io ero una di quelle che si faceva tanti chilometri di corsa; Io ero una sportiva che neanche ti immagini; Io riuscivo a fare mille cose”. Nella vita le priorità cambiano e spesso ci preoccupiamo più degli altri che di noi stessi.

Prendersi cura di noi stessi deve diventare la prima regola se vogliamo prenderci cura anche degli altri. La trappola mentale in cui molti cadono è pensare di avere una vita attiva quando si hanno tanti impegni e ci si sposta da una situazione all’altra.

Altre affermazioni che sento di continuo sono: “Io faccio le pulizie di casa, cammino tanto, faccio spesa, ecc.”. Purtroppo è brutto dirlo ma queste non sono attività motorie benefiche per il proprio corpo anzi. 

A metterci un ulteriore carico a tutto questo è lo stress mentale/emotivo che ha un’influenza negativa sul nostro sistema neuromuscolare. Negli ultimi anni sono comparsi innumerevoli fenomeni di infiammazione cronica del corpo come ad esempio la Fibromialgia.

La categoria di persone più coinvolte in questo sistema sono i mediamente giovani che si trova nella fascia di età dei trentacinque/cinquant’anni, che non abbiano particolari patologie o Handicap.

Sono le classiche persone rapite da molti impegni e sommerse di problemi, quindi soggette ad alti livelli di stress, che riferiscono di non avere tempo da dedicare alla salute del proprio corpo.

Ma è proprio nel momento in cui emergono i primi fastidi che siamo ancora in tempo per sistemare la situazione con la ginnastica.

Gli antidolorifici

Cosa facciamo invece nella maggior parte delle volte quando si presenta un primo “doloretto”? Assumiamo i nostri preziosi Antidolorifici, che teniamo gelosamente custoditi nelle tasche della nostra borsa pensando a loro come ad una pozione magica.

Nel assumere questi farmaci non facciamo altro che zittire la richiesta di attenzione che il nostro corpo ci sta inviando. Una signora qualche tempo fa mi chiamò e mi fece per telefono un quadro generale della sua situazione: “Ho un paio di ernie cervicali, due ernie dorsali, ernie e protusioni varie nel tratto lombare. Sono arrivata a prendere tre antidolorifici al giorno”.

Per poi chiedermi: “Secondo lei posso iniziare a fare ginnastica posturale per migliorare la situazione?”.
Non ci sarebbe niente di male ad assumere un antidolorifico di tanto in tanto per occasioni in cui non possiamo permetterci di stare male o quando il dolore diventa davvero invalidante. In seguito però dovremmo intervenire sul problema a monte.

Ma lo facciamo? Nella maggior parte delle volte “No”. Dobbiamo arrivare al punto in cui il dolore diventi invalidante.

Solo allora quando neanche gli antidolorifici ci fanno più effetto, ci ricordiamo che in effetti siamo un po’ contro i farmaci. Ci rovinano lo stomaco e prenderne troppi non ci fa bene alla salute.

Il problema del delegare

Meglio risolvere il problema con un bel trattamento, dove ci mettiamo comodi nelle mani di qualcuno. Un gran professionista che sa dove toccarmi, scrocchiarmi e rimettermi in asse.

Così le ossa vengono riallineate e si ha una piacevole sensazione che però durerà poco perché la mente non ha preso consapevolezza dell’errata postura e i muscoli sono ancora gli stessi di prima, hanno ancora quelle tensioni e quegli atteggiamenti che riporteranno le articolazioni nell’assetto precedente.

La verità è che abbiamo paura o peggio non abbiamo voglia di affrontare personalmente il problema quindi, lo deleghiamo ad altri. Ci giustificheremo con noi stessi dicendoci che non abbiamo tempo da dedicare al nostro problema articolare.

Se non dovesse andare a buon fine il trattamento sarà colpa dello specialista non all’altezza del mio problema.

Ecco che allora si comincia a sperimentare tanti professionisti del settore come medici, fisioterapisti, osteopati, chiropratici e massaggiatori ma il problema alla radice è che dobbiamo calarci noi con la nostra mente sul problema e lavorarci in modo conscio.

Dobbiamo fare quella che viene chiamata l’esperienza ovvero essere coinvolti mentalmente altrimenti non ne usciremo mai del tutto. Molte tensioni muscolari sono il riflesso di tensioni emotive, quindi, meglio lavorare anche sulla respirazione e sulla distensione mentale facendo meditazione.

Quando i dolori articolari o infiammazioni si affacciano le prime volte spesso abbiamo fortuna e dopo qualche trattamento sentiamo di stare meglio.

“Vedi bastava una semplice manovra per rimettermi a posto”. Questo è quello che diremmo a noi stessi e torneremo alla vita frenetica di tutti i giorni senza adottare alcuna modifica nello stile di vita.

Il trattamento passivo non è assolutamente da demonizzare, qualche seduta fa più che bene al corpo ma deve essere fatto a scadenza. La ginnastica invece NON deve essere fatta a scadenza.

E’ la nostra mente a manovrare i muscoli quindi, dobbiamo cambiare l’atteggiamento mentale verso il nostro modo di muovere il corpo e per fare questo ci vuole tempo.

Gli sportivi e il mal di schiena

La maggior parte di quelle persone che si definiscono sportivi e che hanno problemi posturali anche rilevanti, pensano di prendersi cura della propria schiena facendo per l’appunto solo sport.

L’attività motoria e il fitness mirano al benessere fisico, lo sport mira a fare meta, a battere un tempo o un avversario, insomma l’obiettivo è ben diverso. Non si presta la giusta attenzione ai movimenti.

Molte di queste persone sono lavoratori d’ufficio che passano ore ed ore seduti mantenendo le loro schiene nella stessa posizione. In seguito, una volta staccato dal lavoro vanno in un circolo sportivo a giocare a tennis o a calcetto senza neanche prendersi cinque minuti di riscaldamento muscolare.

Tutto questo viene fatto pensando di staccare mentalmente e di prendersi cura del proprio fisico.

In realtà, se si hanno problemi posturali e ci si vuole prendere realmente cura del corpo con il movimento basterebbe fare una disciplina (anche in parallelo al proprio sport) che si concentri sull’esecuzione controllata dei movimenti e sullo studio della propria postura.

Qualcuno leggendo queste righe potrebbe dire per esempio: “ si ma io voglio giocare a tennis perché mi piace, perché ci gioco da una vita, perché ho bisogno della competizione con gli amici. Me ne frego del dolore alla schiena”. Giustissimo! Bisogna continuare a fare quello che ci piace anche quando sentiamo che il fisico non ci assiste più come una volta.

Quello che ho imparato fin’ora con questo lavoro, ascoltando anche le varie esperienze di vita dei miei clienti, è che per mantenere alta la qualità di vita bisogna continuare a fare le attività che più ci piacciono. Una soluzione efficace per contrastare i vari acciacchi affinché non ci allontanino dallo sport che tanto amiamo è quella di seguire in parallelo il Pilates.

Quest’ultima è una disciplina che definisco “la grammatica del corpo” perché insegna a gestire e proteggere le nostre articolazioni.

Piccoli suggerimenti quotidiani

Quando si avranno doloretti di troppo, quelli purtroppo non mancheranno mai, basterà fare un po’ più di ginnastica mirata sulla parte dolente. Il segreto per non stare mai seriemente male con la schiena è di non tenerla troppo ferma in posture errate o di non sforzarla troppo in modo ripetuto.

Quando per esempio siamo obbligati a stare ore seduti, cerchiamo di prenderci ogni quarantacinque minuti una pausa di cinque minuti per fare un po’ di movimento tipo alzarci e fare una breve camminata.

L’altro estremo è di evitare sforzi notevoli senza essersi scaldati, se questo dovesse accadere meglio giocare d’anticipo e assumere per cinque minuti una posizione distensiva per la colonna tipo sdraiarsi a terra supini a abbracciare le ginocchia al petto.

Conclusioni

Instaurare una sana routine quotidiana come fare un po’ di “Chinesiterapia” tutti i giorni sarà sicuramente il lavoro più efficace che possiamo realizzare per ridurre i mal di schiena ma soprattutto per mantenere alta la qualità di vita. Non è difficile, bisogna solo essere costanti nell’auto disciplinare il corpo.

Centinaia di miei Clienti hanno scelto la ginnastica posturale e il pilates per contrastare il mal di schiena, grazie al Metodo Postural Home.

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Cervicobrachialgia: cos’è e qual è la giusta sequenza di esercizi di ginnastica

Cervicobrachialgia esercizi

Conosci la Cervicobrachialgia? Oggi scopriamo di cosa si tratta e quale sequenza di esercizi di ginnastica ti consiglio.

In questo articolo scopriremo insieme come migliorare lo stato doloroso di una Cervicobrachialgia. Capiremo di cosa si tratta e qual è la migliore sequenza di esercizi da fare.

Che cos’è la Cervicobrachialgia?

Cervicobrachialgia esercizi

Si tratta di una infiammazione dolorosa provocata dalla compressione di strutture nervose facente capo ai nervi spinali C5-C6-C7 e C8.

I nervi sono come dei “cavi elettrici” che fuoriescono dalle vertebre, in questo caso cervicali, per arrivare fino alle dita delle mani. Se compressi posso portare a spiacevoli sintomi come dolore al collo, dolore ad un braccio o anche a entrambi gli arti superiori.

Come riconoscerla?

I sintomi più comuni sono:

  • Dolore localizzato
  • Formicolii (parestesie)
  • Rigidità muscolare
  • Arti intorpiditi addormentati)
  • Debolezza articolare
  • Disestesie (sensazione di calore o bruciore,
  • prurito e sensazione di bagnato).

Ma chi è che comprime i nervi?

Una volta risposto a questa domanda capiremo la natura della cervicobrachialgia.

Infatti, i responsabili di una compressione possono essere due:

  • Un’ernia del disco
  • Una forte contrattura muscolare

Un ernia discale consiste nella fuoriuscita di materiale gelatinoso dal nucleo polposo del disco intervertebrale.

A seguito dell’erniazione (immaginatela come quando si comprime un panino e ai lati fuoriesce la salsa) si viene a formare una protuberanza del disco che andrà a comprimere le radici nervose cervicali.

Mentre una forte contrattura, per esempio dei muscoli scaleni del collo, può andare a comprimere i nervi in punti più distali dalle radici nervose ma che provocheranno comunque sintomi simili.

Quando si può intervenire con la ginnastica posturale/correttiva?

Nelle fasi dolorose meglio rivolgersi ad un medico specializzato (personalmente consiglio il neurochirurgo) e non fare nessun tipo di ginnastica.

Bisogna fare tutti i dovuti accertamenti per avere il quadro chiaro della situazione. Capire se ci sono ernie importanti a tal punto da dover intervenire in modo chirurgico (sono una notevole minoranza) o se si tratta di contratture muscolari con le quali servirà una ginnastica posturale mirata.

Quando il medico darà il consenso a poter fare la ginnastica allora si potrà intervenire.

Il miglior intervento è agire sui muscoli

In entrambi i casi di responsabilità delle cervicobrachialgie i muscoli sono i principali responsabili. Le ernie si sviluppano col tempo a causa di perdita di tono muscolare o rigidità muscolare, a meno che non ci sia una predisposizione data da fattori ereditari o patologici.

Le contratture muscolari invece possono generarsi a causa di innumerevoli fattori tra i quali scarso movimento, ripetizione di movimenti traumatici, posture errate e fattori psicologici.

Infatti, ne è vittima chi svolge attività manuali logoranti, chi fa lavori sedentari mantenendo ferme troppo allungo le braccia in determinate posizione (es. postura da PC e mano del mouse) e chi subisce forti stress emotivi. Ricordo infatti che i muscoli del collo e delle spalle sono molto legati all’emotività della persona rispetto ad altri muscoli. Se viviamo periodi di forte stress e ci aggiungiamo al pacchetto una postura errata (un classico esempio è la postura da smartphone o sui libri) ecco che ad un certo punto quest’area si irrigidisce.

Mi viene in mente il periodo universitario in cui, nonostante si è giovani, a causa delle tante ore sui libri e allo stato d’ansia di una sessione di esami si presentano spesso dolori al collo. Un valido intervento è la ginnastica posturale mirata che serve a rieducare i muscoli, a decontrarli e rimetterli in tono. Ma sottolineo che non basterà farla qualche giorno.

Bisogna prendere consapevolezza dei propri atteggiamenti o problemi posturali con un lavoro conscio e attivo che duri anni altrimenti i vecchi dolori si riaffacceranno. In genere quando si sente la parola “anni” ci si demoralizza ma avere una vita attiva è la raccomandazione che danno tutti i professionisti nel campo della salute e del benessere. Quindi, facciamo tutta la vita un po’ di attività fisica e ritagliamoci 10 minuti di questa attività ai nostri esercizi mirati alla postura.

Cosa bisogna sapere se si vuole fare della ginnastica efficace su questa problematica?

In genere è sempre meglio fare la ginnastica mirata quando il dolore è assente o molto leggero. Ed è questo il vero problema. Molti non intervengono perché pensano che ormai sia passato.

Negli esercizi per la Cervicobrachialgia è meglio seguire quest’ordine:

  1. Esercizi che attivano la muscolatura
  2. Esercizi di mobilità articolare
  3. Esercizi di stretching attivo
  4. Esercizi di stretching passivo

1) Esercizi che attivano la muscolatura

Cervicobrachialgia esercizi mirati

Meglio cominciare con il lavoro più sicuro, che prepara i muscoli, ovvero con le contrazioni isometriche che ci permettono di andare a vascolarizzare i tessuti apportandogli calore e ossigeno.

Sono contrazioni sicure perché ci permettono di non muovere troppo la cervicale e se fatte in modo crescente possiamo capire esattamente fin dove portarci con l’intensità di contrazione.

2) Esercizi di mobilità articolare

Le articolazioni e le cartilagini si rigenerano con il movimento quindi è indispensabile cercare di provare a muovere il tratto in questione.

Bisogna cercare di articolare testa, collo e spalle con movimenti lenti e controllati affinché queste mobilizzazioni diventino quasi un “massaggio”, evitando di fare movimenti che incentivino la compressione dei nervi (per esempio evitare l’iper-estensione cervicale). Tutte le manovre avranno maggiore efficacia anche a livello psichico se coordinate con il respiro.

Cervicobrachialgia Esercizi di mobilità articolare

3) Esercizi di stretching attivo

Con lo stretching attivo entriamo nella parte centrale degli esercizi da somministrare ad una cervicale affetta da cervicobrachialgia.

Andiamo a lavorare proprio la fibra muscolare in allungamento in modo conscio così da andare a distendere il muscolo contratto. Questi saranno gli esercizi più dolorosi dove si percepisce a pieno l’allungamento della muscolo contratto.

Le persone che li fanno spesso affermano una frase particolare che ritorna spesso e che qui ve la voglio riportare :“fa male ma si sente che fa bene”.

4) Esercizi di stretching passivo

Con lo stretching passivo arriviamo alla fase più delicata. Le nostre mani possono diventare uno strumento per distendere i muscoli contratti oppure possiamo servirci di particolari posizioni che sfruttino il peso del corpo. Dobbiamo arrivare a saperci auto trattare.

Cervicobrachialgia esercizi posturale

Chi meglio di noi riesce a capire quanto possiamo portarci oltre in una distensione? Il concetto è quello di abbandonare ogni attivazione muscolare e spingere con le mani in modo che i muscoli subiscano questa pressione in modo passivo.

Il respiro qui diventa fondamentale per saper gestire il dolore da stretching. Bisogna procedere cautamente e le prime volte è sempre meglio non esagerare. Ci sono casi in cui sale una sensazione di forte nausea se si vanno a distendere muscoli profondi del collo che erano contratti da molto tempo.

In questo stretching se non si è pratici è meglio essere seguiti da un professionistaEsistono tanti esercizi ed ogni manovra può essere personalizzata e adattata ad ogni tipologia di persona. Ci sono anche molte altre tecniche più avanzate come lo stretching PNF ma è meglio lasciarle ad un altro prossimo articolo.

L’importante è sempre instaurare una routine di esercizi mirati da fare tutti i giorni o tre volte alla settimana per quindici minuti e bisognerà eseguirli per un lungo periodo di tempo prima di vedere sostanziali miglioramenti.

Scopri di più sui benefici della ginnastica posturale e del pilates per questa e altre patologie simili. Scopri i miei servizi di allenamento e contattami per iniziare il tuo allenamento su misura.

Spondilolistesi: cosa è, esercizi di ginnastica e cosa non fare

spondilolistesi esercizi di ginnastica e come curarla

Nell’articolo di oggi scopriremo insieme la Spondilolistesi. Cosa è? Che esercizi di ginnastica sono consigliati per chi soffre di questa patologia? Che cosa non fare ed evitare? Questo è molto di più nei prossimi paragrafi.

spondilolistesi esercizi di ginnastica e come curarla

Sommario di questo articolo:

  1. Che cosa è la spondilolistesi?
  2. Quando si può intervenire con la ginnastica posturale correttiva?
  3. Cosa bisogna sapere se voglio fare della ginnastica e ho la spondilolistesi?
  4. La ginnastica corretta nella spondilolistesi lombare
  5. Posizioni e streching
  6. Il muscolo grande psoas
  7. Esercizi propriocettivi e spondilolistesi
  8. Esercizi di retroversione
  9. Posizioni antalgiche e spondilolistesi

Che cos’è la spondilolistesi?

E’ una patologia caratterizzata dallo spostamento in avanti di una vertebra rispetto a quella sottostante o sovrastante. La sintomatologia è spesso proporzionale all’entità dello slittamento vertebrale e si manifesta con il dolore tipico della lombalgia che si può aggravare a causa di sforzi fisici.

Le parti della colonna più colpite sono la zona lombare e, anche se con meno frequenza, la zona cervicale.

Quando si può intervenire con la ginnastica posturale/correttiva?

Nelle fasi dolorose meglio rivolgersi ad un medico specializzato e non fare nessun tipo di ginnastica. Bisogna fare tutti i dovuti accertamenti per capire l’entità della patologia. Quando il medico darà il consenso a poter fare della ginnastica posturale mirata, allora si potrà intervenire. In queste condizioni consiglio un allenamento personalizzato.

Cosa bisogna sapere se si vuole fare della ginnastica e si ha una spondilolistesi?

Il tratto cervicale ed il tratto lombare sono due lordosi (curve rivolte verso l’interno del corpo) e per questo nei movimenti del busto bisogna evitare di accentuare queste concavità. Più la lordosi viene enfatizzata più viene compromessa la vertebra in questione che tenderà a slittare in avanti.

Quindi, la prima e fondamentale accortezza da avere nel eseguire esercizi di ginnastica per la spondilolistesi è quella di non inarcare la schiena.

Bisogna prediligere tutti quei movimenti che tenderanno a spingere in fuori la curva lombare/cervicale oppure se ci si trova sdraiati a terra bisogna appiattirla al tappetino. In questo modo si metterà in protezione la zona critica e si potrà procedere con molti movimenti di rinforzo e di stretching dei muscoli del tronco e delle gambe.

La ginnastica correttiva nella Spondilolistesi lombare

L’ obiettivo sarà di proteggere e migliorare questa patologia tramite degli esercizi che abbiano queste caratteristiche :

  1. Posizionare il bacino in retroversione prima di eseguire la maggior parte degli esercizi.
  2. Rinforzare i muscoli stabilizzatori del bacino e la zona lombare facendo esercizi propriocettivi in appropriate posizioni che mettano al sicuro la spondilolistesi.
  3. Rinforzare tutti i muscoli responsabili della retroversione del bacino (il retto addominale, i glutei ed i flessori delle gambe).
  4. Allungare e decontrarre i muscoli responsabili dell’anteroversione del bacino (Grande Psoas, il retto femorale del quadricipite ed i lombari).

La ginnastica correttiva nella Spondilolistesi lombare

POSIZIONI E STRETCHING

Una posizione da prediligere è quella supina con l’aggiunta di un piccolo rialzo morbido sotto l’osso sacro in modo che il bacino assuma una posizione retroversa.

In questo modo anche se dovessimo perdere l’attenzione sulla zona lombare questa rimarrà comunque in una posizione di protezione. E’ un’ottima indicazione soprattutto per i principianti.

posizioni e streching per la spondilolistesi

In questa posizione possiamo andare ad allungare con degli esercizi di stretching i muscoli responsabili del movimento di anteroversione come:

  • Il muscolo Grande Psoas (portando un ginocchio al petto e una gamba distesa a terra senza rischiare di andare ad inarcare la lombare).

Il muscolo Grande Psoas Spondilolistesi ed esercizi

Il muscolo Grande Psoas Spondilolistesi ed esercizi

  • I muscoli della zona lombare (portando le gambe distese in alto in modo passivo poggiando le gambe al muro).

Spondilolistesi i muscoli della zona lombare

Spondilolistesi i muscoli della zona lombare

ESERCIZI PROPRIOCETTIVI

Uno degli esercizi più semplici da realizzare per migliorare l’azione degli stabilizzatori del bacino in posizione retroversa è il “Balance Point”, una posizione fetale in equilibrio sulle ossa ischiatiche del bacino.

Lo scopo sarà quello di perfezionare l’equilibrio aumentando la difficoltà poggiando il bacino su una pedana instabile (bosu) e allungando il tempo di tenuta.

Spondilolistesi esercizi propriocettivi

ESERCIZI DI RETROVERSIONE

La manovra di spingere la curva lombare in fuori è l’esercizio correttivo migliore per il rinforzo addominale.

Si può fare in quadrupedia facendo quello che viene chiamato lo “stretching del gatto” o da supini facendo la “manovra dell’impronta” quel movimento che porta ad appiattire a terra la lordosi lombare.

Spondilolistesi esercizi retroversione esempi

POSIZIONI ANTALGICHE

La posizione antalgica (agg. comp. di anti-1 e del gr. ἄλγος «dolore») ha come scopo quella di alleviare il dolore sulla zona lombare e distenderla.

Una di queste è quella prona con un grande appoggio morbido sotto la pancia.

In un ambiente domestico si può anche sfruttare il tavolo o il divano sdraiandocisi sopra proni in modo che gli arti inferiori siano appesi e che tirino il bacino in basso.

Spondilolistesi posizioni antalgiche

Quando si vuole lavorare sul problema bisogna essere focalizzati su di esso.

La “manovra dell’impronta” è il migliore esercizio correttivo quando si parla di spondilolistesi. Nella ginnastica posturale viene chiamata in questo modo perché bisogna immaginare di voler lasciare l’impronta della schiena sul tappetino dove si è sdraiati.

In questo caso suggerisco di immaginare anche di voler far scivolare la vertebra in questione al suo posto riallineandola con le altre. Il concetto di immaginare o visualizzare un gesto specifico e riproporlo con il corpo ha radici profonde, infatti lo possiamo ritrovare nello Yoga, nel Pilates e non solo. E’ importante essere concentrati con la mente in quello che si fa, bisogna entrare in uno stato meditativo così da attivare i muscoli nel modo più specifico possibile.

Controllare il respiro, i muscoli coinvolti e la fluidità del movimento è importante e spesso non viene colto subito in modo chiaro dalla persona che lo sta facendo, ma basta concentrarsi sulla visualizzazione giusta e l’esercizio inizia a svilupparsi nel modo più consono.

A tal proposito cito un libro scritto da Joe Dispensa intitolato “Evolvi il tuo Cervello”. Questo autore nel primo capitolo racconta una esperienza traumatica vissuta nella quale ha subito più fratture vertebrali e per guarire ha utilizzato anche tecniche di meditazione e autoipnosi.

Il paragrafo si intitola “Il medico interiore all’opera” e qui di seguito voglio riportare un piccolo estratto:

“Successivamente, trascorsi tre ore al giorno, al mattino, a mezzogiorno, e alla sera, nell’auto-ipnosi e nella meditazione. Visualizzai, con la gioia di essere completamente guarito, che la mia spina dorsale era completamente riparata. Ricostruii mentalmente la mia colonna vertebrale ricomponendo ogni segmento. Fissai centinaia di illustrazioni di spine dorsali per aiutarmi a perfezionare le mie immagini mentali. I miei pensieri focalizzati avrebbero contribuito a dirigere l’intelligenza superiore già all’opera dentro di me”.

Evidenziando il fatto che è solo una piccola parte del lavoro riabilitativo che ha fatto, questa persona è riuscita a superare questa esperienza tornando ad avere una spina dorsale perfettamente funzionate ed elastica senza dover fare alcun tipo di intervento chirurgico. I medici pensarono ad un miracolo.

Se ci si impegna tutti i giorni più volte al giorno rimanendo concentrati su quello che vogliamo migliorare sicuramente qualche risultato in più riusciremo ad ottenerlo.

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Scoliosi: Esercizi di Ginnastica per gli Adulti

In questo articolo del mio blog scopriremo insieme le considerazioni e le accortezze da mantenere negli esercizi di ginnastica posturale per la scoliosi dei soggetti adulti.

La scoliosi è una deformazione della colonna vertebrale che può presentarsi con molteplici livelli di gravità.

Esempio di scoliosi

Quest’ultima viene calcolata da un medico specialistico che valuterà i gradi angolari delle vertebre (gradi di Cobb), così da comprendere in che modo agire a seconda della tipologia del problema e quale sia la terapia più adeguata tra ginnastica correttiva, fisioterapia, corsetti ortopedici o intervento chirurgico.

Oggi ci focalizzeremo sulle tipologie minori della scoliosi dell’adulto (non oltre ai 30°Cobb), in fase non dolorosa, e vedremo quali caratteristiche devono avere gli esercizi di ginnastica correttiva/posturale.

Prima di andare nel dettaglio degli esercizi ricordiamo che una deformazione del rachide comporta un accorciamento di alcuni tessuti o retrazioni muscolo legamentose.

Se in linea generale si raccomanda sempre ad ogni persona di fare ginnastica perché fa bene alla salute e mantiene in forma il sistema muscolo scheletrico, a maggior ragione nelle persone con deviazioni rachidee bisognerà intervenire con una ginnastica più mirata. Attenzione, nella ginnastica per la scoliosi dell’adulto l’obiettivo è:

  • Non aggravare la sintomatologia
    dolorosa che una retrazione muscolo legamentosa potrebbe comportare;
  • Riequilibrare le tensioni
    muscolari e riallungare quei muscoli che per varie ragioni sono
    diventati tesi, rigidi e retratti.

  • insegnare al soggetto un postura
    di compensazione;
  • apprendere posizioni antalgiche da
    assumere nelle fasi più dolorose.

Inoltre, la sana abitudine di eseguire
una ginnastica di tipo posturale mirata comporterà negli anni il non
accentuarsi delle curve scoliotiche che con l’avvicinarsi all’età
senile tende a diventare fisiologica.

È opportuno evidenziare che gli
esercizi di ginnastica posturale fanno leva sulla costanza e la
determinazione delle persone, ed è questo il motivo per cui sono
spesso visti come un intervento poco efficace da parte di molti
professionisti del settore; questi ultimi hanno la tendenza a
ritenere che le persone non saranno mai così ligie da auto
disciplinarsi mantenendo la costanza di una sana routine quotidiana
come la ginnastica fatta tutti i giorni.

Un’altra categoria di persone che tende a ritenere inefficaci gli esercizi di ginnastica posturale sono tutte quelle che affermano di aver fatto sport per una vita ma i loro mal di schiena sono peggiorati. L’errore è che spesso si è soliti fraintendere tra esercizi ginnici e sport, che in realtà rimandano a due concetti diversi (es. sento mal di schiena e decido di intraprendere un’attività sportiva come la corsa).

Ciò porta all’idea che la ginnastica non sia fortemente efficace in quanto non restituisce le stesse sensazioni dello sport. Quindi, partiamo dal presupposto che se ci si impegna in un percorso di rieducazione posturale la prima nozione da imparare è che bisogna essere costanti e metodici nel somministrare questa “medicina” tutti i giorni anche più volte al giorno, e che lo scopo primario è diminuire o eliminare i fastidiosi dolori di schiena che ci accompagnano durante la quotidianità.

Gli Esercizi

In questo articolo non potrò di certo mostrarvi tutti gli esercizi che ci sono dietro ogni tipologia di scoliosi, con le loro svariate differenze in base alle persone, alle ampiezze delle curve e alle aree del corpo più rigide. Possiamo comunque vedere le raccomandazioni generali che bisogna osservare quando andiamo a fare degli esercizi mirati alla scoliosi di un adulto.

Come prima cosa quando parliamo di sistema muscolo scheletrico dobbiamo immaginare un unico tessuto formato da catene muscolari. Non bisogna pensare di agire sul singolo muscolo ma sempre su tutto il corpo.

Gli attuali metodi di rieducazione posturale si basano su questo concetto e ne sono un esempio il metodo Pilates, il metodo Mézières e il metodo Raggi. Il secondo aspetto importante da sapere è che possiamo agire sulla postura in due modi: a) con movimenti o manovre (esercizi attivi), b) con posizioni statiche di scarico (esercizi passivi).

Accortezze per la corretta esecuzione degli esercizi con movimenti:

  • Prediligere esercizi con contrazioni isometriche (statiche) e con contrazioni eccentriche (di allungamento) che vadano a migliorare non solo il tono muscolare ma la qualità del movimento.
  • Esercitarsi il più possibile di
    fronte ad uno specchio in modo che ci si possa osservare per auto
    correggesi e cercare di mantenere la postura corretta nei movimenti.

  • Lavorare sull’allungamento
    assiale della colonna. Immagina di crescere verso l’alto
    visualizzando una linea retta. Questa sensazione la dobbiamo
    ricercare nella maggior parte egli esercizi.

  • Usare più tecniche respiratorie
    durante l’esecuzione degli esercizi. Sul respiro bisognerà
    diventare davvero bravi nel sapere distinguere e gestire almeno le
    due respirazioni principali (respirazione costale e respirazione
    diaframmatica) e saperle utilizzare in base alla dinamica
    dell’esercizio in modo che agevoli o amplifichi l’efficacia
    della manovra che si sta realizzando.

  • Non lavorare sull’allungamento solo dal lato più retratto. L’80% degli esercizi è meglio strutturarli con movimenti del corpo simmetrici. E’ consigliabile dedicarsi allo stretching da entrambi i lati del busto o su entrambi gli arti, soffermandosi più tempo sulla regione muscolare più rigida. Questo vale anche per il lavoro di rinforzo muscolare sul lato più debole.
  • Dedicarsi sempre alla mobilità delle spalle e delle anche, qualsiasi scoliosi sia. Queste articolazioni godono di ampia apertura nei movimenti e influiscono molto sull’assetto della colonna; si possono ottenere notevoli miglioramenti lavorando più su spalle e anche rispetto ad un lavoro focalizzato solo sulla colonna vertebrale. I miglioramenti così ottenuti porteranno ad una maggiore adattabilità nel trovare una postura di compensazione per un assetto più equilibrato.
  • Prediligere esercizi
    propriocettivi per riappropriarsi della percezione della propria
    postura. Un grande esempio sono le tavolette instabili sulle quali
    poggiare entrambi i piedi. In questo modo avviene una vera e propria
    “riequilibratura” dello scarico del peso del corpo.

  • Per il lavoro sugli arti utilizzare più spesso esercizi di riallineamento. Ne sono un esempio le “gambe a ranocchia”, ovvero ginocchia aperte con le piante dei piedi unite assicurandosi di avere la linea di congiunzione dei piedi in linea con il pube applicando spinte attive con gli arti (lavoro a catena cinetica chiusa), oppure molti esercizi in posizione quadrupedica; qui il pavimento farà da vincolo e da piano di riferimento.
Video: Esercizi per la Scoliosi

Nelle posizioni statiche di scarico occorre considerare:

  • Aver chiara la tipologia di
    scoliosi in modo che la posizione stessa assunta con il peso del
    corpo e il rilassamento muscolare possa risultare distensiva sui
    muscoli e tendini retratti.

  • Nella realizzazione delle pose più idonee è necessario la collaborazione con un professionista che guidi la persona. Conoscere le posizioni che si studiano sui manuali non basta. L’allievo e professionista devono interagire e il primo deve fornire feedback al secondo relativi alle sensazioni che percepisce in una data posizione; di conseguenza il professionista valuterà se modificare la posizione con variazioni più o meno intense.
  • Nella maggior parte dei casi in
    queste posizioni ci si percepirà “storti”. Quando si realizza
    la posizione corretta le prime volte viene percepita scorretta.
    Questo perché si è abituati a percepirsi dritti nella postura di
    compensazione errata.

  • Nel mantenere queste posizioni la respirazione risulta fondamentale con ruolo meccanico e fisiologico: meccanico perché quando respiriamo espandiamo il torace mobilizzando costole e vertebre, fisiologico perché si ripercuote sulla psiche, sul rilassamento dei muscoli e sull’ossigenazione del sangue.
  • La respirazione da prediligere quando si è fermi in una posizione è quella con la “pancia” chiamata diaframmatica, questo perché ci consente di andare a distendere il diaframma, i muscoli dell’addome e di conseguenza la colonna. Per distendere quest’ultima possiamo lavorare in particolare sulla respirazione diaframmatica “paradossa”, chiamata così perché richiede un movimento opposto a ciò che avviene in modo naturale-automatico. Si tratta di far uscire la pancia rilassata mentre si fa uscire l’aria; la parte difficile è far uscire la pancia senza contrarre la schiena a l’addome stesso. Viceversa si tende a prediligere la respirazione costale quando è necessario che i muscoli addominali rimangano attivi.

Questo è solo il primo di una serie di approfondimenti dedicati alla scoliosi, una delle tematiche più calde e richieste.

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La Pedana Vibrante come antidoto contro l’Osteoporosi

pedana vibrante e osteoporosi

Cerchi l’antidoto contro l’osteoporosi? Scopri la Pedana Vibrante unita alla ginnastica personalizzata

Cos’è l’Osteoporosi?

L’Osteoporosi è una patologia che si manifesta a livello osseo con una riduzione della densità dei cristalli di calcio e con conseguente deterioramento strutturale. Si evolve in modo differente tra i vari distretti osteo-articolari e colpisce maggiormente le donne soprattutto dopo la meno pausa.

Cos’è la Pedana Vibrante?

E’ una pedana che emette micro vibrazioni sussultorie verticali (ovvero su e giù) che si ripercuotono principalmente sul sistema muscolo-scheletrico provocando tanti mini riflessi da stiramento (il riflesso che si ha sui muscoli quando per esempio si eseguono dei salti).

Una singola seduta può durare anche solo 30 sec.. Ci si posizione in piedi sulla pedana assumendo la posizione di squat isometrico (a gambe piegate) e attivandola si avvertirà tutto il corpo vibrare. L’effetto che si avvertirà sulle gambe, anche se per così poco tempo, sarà quello di sentirle affaticate come se avessimo fatto un centinaio di salti senza però avere le ripercussioni degli impatti con il corpo a terra. La pedana Vibrante è nata grazie ad uno studio sperimentale per mantenere in tono i corpi degli astronauti durante le missioni aereospaziali.

E’ stata concepita per contrastare la riduzione della densità ossea, per migliorare l’elasticità delle articolazioni e per rassodare e tonificare i muscoli. Questo perché gli astronauti nello spazio tendono a perdere proprio tutte queste caratteristiche del corpo in assenza di gravità prolungata. Oltre a questo, la pedana si è rivelata molto utile per curare tutte quelle malattie osteo-degenerative che affliggono soprattutto le persone di età avanzata. Gli studi e la letteratura scientifica confermano l’efficacia di queste pedane nel trattamento dell’osteoporosi, in quanto andrebbero a stimolare le cellule responsabili della creazione di nuovi cristalli di calcio frenando la demineralizzazione ossea.

Un esperimento scientifico condotto per sei mesi su 28 donne in post-menopausa trattate con la pedana vibrante ha evidenziato l’incremento della densità ossea. Pertanto, il trattamento può essere qualificato come una terapia alternativa per l’osteoporosi rispetto a quelle tradizionali indicate dalle linee guida.

Va evidenziato che non tutte le pedane vibranti sono uguali: solo le pedane a bassa intensità con vibrazioni sussultorie (verticali) sono efficaci nella terapia contro l’osteoporosi mentre le pedane ad alta intensità e con vibrazioni oscillatorie (laterali) sono destinate al mero esercizio sportivo. Per approfondire lo studio vedi link.

Per l’Osteoporosi è meglio la Ginnastica o le Vibrazioni?

I medici hanno detto da sempre che il miglior aiuto per chi è afflitto da osteoporosi è praticare ogni giorno un po’ di moto. Anche nei miei post precedentemente ho sottolineato l’importanza della ginnastica individuale e personalizzata nelle persone affette da osteoporosi. Si possono avere ottimi miglioramenti proprio grazie a un minimo di esercizio fisico praticato in modo costante. Per aumentare la densità ossea è opportuno fare un allenamento con sovraccarichi cioè sollevare piccoli pesi. Solo con un lavoro di questo tipo si tende a migliorare la composizione ossea.

Per cui è importante dedicare anche solo mezz’ora del proprio tempo ogni giorno alla propria ginnastica. Questo movimento però potrebbe risultare decisamente difficile da praticare a chi già soffre di osteoporosi perché la persona in questione sarà spaventata e anche i movimenti che potrà fare saranno limitati. Inoltre chi arriva a dei livelli di osteoporosi conclamata spesso è una persona che non ha mai abbracciato l’idea di fare esercizio fisico tutti i giorni. In pratica, per migliorare la propria condizione fisica, una persona affetta da osteoporosi ha come soluzione anche quella di ricorrere alle vibrazioni sussultorie della pedana vibrante.

Tuttavia, il fattore limitante risiede nel fatto che non tutti possono beneficiare degli effetti delle vibrazioni, come coloro affetti da patologie a carico del sistema osteo-articolare come ernie discali, spondilolisispondilolistesi. Escluse queste complicazioni, non sarebbe una cattiva idea avere una pedana vibrante dentro casa sulla quale poter fare tutti i giorni o tre volte alla settimana delle sedute. Si posso trovare anche in molte palestre ma come ho detto prima spesso le persone che arrivano ad uno stato di Osteoporosi conclamata è difficile che arrivino ad iscriversi in palestra e essere costanti.

Che cosa è l’allenamento vibratorio?

E’ l’allenamento che si ha usando ciclicamente la pedana vibrante.

A cosa serve? Questo tipo di allenamento serve ad aumentate la produzione di alcuni ormoni come testosterone(T) e somatotropina (GH), e diminuisce le concentrazioni di cortisolo (C)” (Bosco e coll., 2000), migliora la densità ossea, il tono muscolare e l’elasticità delle articolazioni.

Come ci si allena? È importante la postura da assumere durante la seduta. Le prime volte si consiglia di provarlo affiancati ad un Personal Trainer in modo che ti possa guidare nel mantenere la postura più corretta possibile. Se già se ne possiede una a casa basta far venire un trainer a domicilio. In generale lo squat isometrico è la posizione da favorire. La stazione eretta è sconsigliata perchè le vibrazioni non vengono assorbite dalle articolazioni delle gambe e arrivano fino alla testa dando un notevole fastidio.

Perché la pedana vibrante viene pubblicizzata poco?

Una pedana vibrante professionale può costare anche fino a 5000€ ed è una reale soluzione valida per l’osteoporosi con numerosi studi scientifici alle spalle.

Purtroppo vengono pubblicizzati molto di più gli integratori, più facili da vendere e più facili da somministrare, rispetto alle vibrazioni che hanno come handicap la costanza delle persone ed i costi di macchinari come questo. Rispetto a qualche anno fa sono disponibili sul mercato versioni di pedane vibranti più economiche, ma finché se ne parlerà poco non ci sarà mai un mercato ampio.

Ricordiamoci che gli integratori possono appesantire il lavoro dei reni o compromettere altre situazioni mentre con l’allenamento vibratorio abbiamo un effetto meccanico, uno stimolo esterno e meno invasivo.

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