Come la ginnastica posturale Post Covid può contribuire alla riabilitazione muscolare e respiratoria?
In questo articolo ti darò dei suggerimenti su come muoverti per rimetterti in forma con la ginnastica post-Covid, fondamentale per non incappare in quella che ora viene identificata come “Depressione post-Covid”. Vedremo i 5 punti più importati da osservare per riprendersi dallo stato di indebolimento.
Per farlo riporterò l’esperienza reale vissuta con 2 mie Clienti, dopo essere state contagiate e dopo aver superato la malattia, hanno voluto rimettersi in forma in modo sicuro e controllato con un allenamento personalizzato costruito su misura per loro.
L’esperienza reale post Covid delle mie Clienti
Nei mesi di ottobre, novembre e dicembre queste due signore – che seguono da oltre un anno le mie lezioni individuali di ginnastica posturale online – sono state contagiate dal virus Covid-19. In un primo momento abbiamo interrotto le sedute, almeno fino a quando i test non hanno dato esiti negativi, per poi riprendere a fare ginnastica con un protocollo di lavoro specifico per il post-Covid.
Durante la loro quarantena abbiamo continuato sempre a sentirci, in questi momenti di isolamento avevano bisogno più di un amico che di un trainer. Ho avuto modo di osservare tramite la loro esperienza che rimanere confinati in una camera per più di 20 giorni, con la consapevolezza di essere contagiate da questo virus, è dura da sopportare sia fisicamente e psicologicamente.
Come hanno ripreso ad allenarsi dopo 20 giorni di inattività?
Terminata la “clausura” e dopo aver avuto il via dai loro medici nel riprendere a fare un minimo di ginnastica, mi sono ritrovato davanti ad una situazione completamente nuova ovvero dover creare un protocollo di ginnastica post-Covid.
Quello che ho potuto constatare è che, a prescindere dall’entità di come si è manifestata l’influenza, entrambe erano in un marcato stato di indebolimento fisico, dovuto non solo alla malattia ma anche all’inattività di venti giorni.
Tramite dei test muscolari eseguiti con degli esercizi isometrici (posizioni statiche dove si rimane con il muscolo in tensione) ho notato un’evidente tremore dei muscoli, chiamato scossa clonica, che prima queste persone non avevano.
Questo fenomeno è emerso di recente anche con altri clienti che, pur non avevano avuto la malattia, stavano semplicemente in Smart Working da mesi e quindi costretti a passare molto più tempo seduti tra mura domestiche.
Senza soffermarmi più di tanto su questo fenomeno, possiamo dire che in linea generale la scossa clonica è un evidente sintomo di indebolimento del sistema Neuro-muscolare. Queste clienti erano avvilite dal punto di vista della performance fisica, volevano rimettersi in forma velocemente ma bisognava riprendere a fare ginnastica in modo graduale per non rischiare di stressare il fisico.
Ho proposto delle sessioni dove alternavo gli esercizi cercando di non lavorare sulle ripetizioni in serie (esempio: “dieci piegamenti per tre volte”) inoltre, con un quadro del genere, il rischio era quello di soffermarci troppo su quella parte statica della ginnastica posturale che in questo frangente mi sembrava illogico proporre: “erano rimaste a letto per così tanto tempo”.
L’inizio dell’allenamento personalizzato post Coronavirus
Abbiamo iniziato a lavorare alternando esercizi di mobilità articolare e stretching passivo, aggiungendo lezione dopo lezione sempre qualche esercizio in più di isometria e di equilibrio. Bisognava riportare in tono i muscoli indeboliti con esercizi isometrici e di equilibrio ed è stato fondamentale introdurli in modo graduale.
Tutto l’allenamento è stato sempre pensato per non tenerle mai troppo ferme. La maggior parte degli esercizi sono stati svolti nelle posizioni supina e quadrupede a terra. Qualunque movimento è stato svolto in maniera lenta, fluida e controllata, coordinando il gesto sempre con la respirazione.
Gli esercizi respiratori (riabilitazione respiratoria post Covid) sono stati un altro punto importante da tenere in considerazione, quasi sempre abbinati ad un movimento. Negli esercizi isometrici e di equilibrio ho fatto usare per lo più la respirazione toracica di modo che potessero tenere attivi gli addominali per gestire lo sforzo, e in quelli di mobilità e stretching ( eseguiti a terra ) ho fatto usare per lo più la respirazione diaframmatica.
La costruzione e la progressione degli esercizi è avvenuta insieme alle signore infatti, in ogni momento della lezione ho sempre chiesto continui aggiornamenti sul loro stato di affaticamento usando la scala di Borg come misura chiedevo per esempio: “quanto lo senti faticoso questo esercizio in una scala da 1 a 20?”, in alcuni casi erano loro stesse a dettare i tempi di tenuta dell’esercizio. In questo modo abbiamo personalizzato e adattato di giorno in giorno l’allenamento.
Le difficoltà tra motivazione, costanza e gradualità
Non è stato sempre tutto “rose e fiori”, ci sono stati alti e bassi a livello motivazionale, alcuni giorni percepivo da parte loro una grande voglia di lavorare ma in altre circostanze è emersa un po’ di pigrizia. D’altronde come biasimarle, dopo più di venti giorni ferme è comprensibile impigrirsi , ma abbiamo comunque mantenuto sempre la barra dritta.
Un altro aspetto che ho voluto considerare era quello di parlare meno possibile del virus; queste persone, come tutte le persone contagiate, in questo periodo hanno non solo ricevuto tante informazioni dai media ma erano in continuo contatto con medici, hanno eseguito ripetuti test e sono state contattate spesso dai loro parenti per sapere come stavano. La depressione post-Covid è un fenomeno reale di cui ne stanno parlando quotidiani e già ci sono ricerche in merito.
In merito voglio condividere qui il link di un breve articolo di una recente ricerca condotta dall’Ospedale San Raffaele di Milano: https://www.hsr.it/news/2020/agosto/ansia-depressione-post-covid
Dunque, nel tempo trascorso con me volevo che si dimenticassero per almeno un’oretta del Covid. Una delle due clienti mi ha scritto un breve riassunto della sua esperienza che voglio condividere con voi:
<< Sono risultata positiva al Covid dopo aver avuto mal di testa, mal di ossa e un giorno con la febbre a 37,5 e niente altro di rilevante.
Appena avuti questi sintomi è partita una quarantena spontanea che è finita nel momento in cui sono risultata negativa, 30 giorni esatti. In questo periodo sono vissuta in un mondo tutto mio, chiusa in una stanza dalla quale uscivo con mascherina e mani igienizzate in continuazione, solo quando sapevo che in casa non c’era nessuno. Durante la giornata ho cadenzato varie attività che mi portavano a concluderla anche piacevolmente ma chiusa nella mia bolla.
Poi ho dovuto riprendere la vita normale … Normale è veramente una parola grossa perché mi sono resa conto di essere fragile: ho paura del contatto con gli altri, ho timore di qualsiasi piccolo disturbo possa sentire “oddio mi fa male la gola, oddio ho starnutito, oddio mi brucia lo stomaco”, non voglio sentire freddo, mi copro come fossi in alta montagna e non voglio che gli altri percepiscano questa mia fragilità, non tanto perché possano pensare che sono in difficoltà, ma perché non voglio amplificare la sensazione di instabilità che tutti stiamo vivendo, sottoponendo i miei cari ed i miei amici al mio stress post Covid.
E quindi somatizzo il mio disagio ed oltre a dover superare questi timori ricomincio ad avere dei piccoli fastidiosi disturbi fisici che si sono sempre presentati nei momenti più grigi della mia esistenza.
Bisogna inoltre dire che il contesto generale non mi aiuta visto che si parla solo di questo: in televisione, sui giornali, in internet.
E poi, non so perché, ma tutti vogliono parlare con me della mia esperienza e non perché vogliono sapere come sto ma perché mi danno delle informazioni aggiuntive: “hai sentito che a quello gli è rivenuto dopo due settimane? Hai sentito che ci sono persone che continuano ad avere i sintomi anche se sono negative? Noooo! Non l’ho sentito e non lo voglio sentire!”
Comunque mi reputo fortunata: sono qui a scrivere dei miei piccoli problemi quando invece ci sono persone che soffrono da sole … Senza il conforto dei propri cari …. Che se ne vanno in solitudine.
Quindi passerà, tutto passa! >>
Ora tutte e due le signore stanno meglio e giorno dopo giorno stanno riprendendo la loro forma fisica che dovrà avvenire lentamente.
Di seguito riassumo i 5 punti che ho tenuto in considerazione nel pianificare un recupero fisico dovuto dall’indebolimento causato dal Covid e che si è dimostrato efficace con queste persone:
- Partire dalle posizioni supina e quadrupede,
- Prediligere il movimento lento, fluido e controllato,
- Coordinare gli esercizi con respiri lunghi e profondi,
- Introdurre esercizi isometrici e di equilibrio in modo graduale,
- Nella prima fase non lavorare con ripetizioni in serie.
Un ultimo consiglio, ma non per questo meno importante, ti consiglio di fare ginnastica con la TV spenta e il cellulare in modalità aereo, almeno in questi momenti cerchiamo di distrarre la mente dalla situazione attuale e concentrarci a pieno su quello che stiamo facendo.
>> Hai vissuto un’esperienza simile? Raccontala con un commento e dimmi che ne pensi. Se questo articolo ti è stato utile, condividilo con i tuoi amici. Con il mio Metodo Postural Home sto affiancando tante Clienti in percorsi simili costruendo per loro un allenamento personalizzato di ginnastica posturale, contattami per prenotare la tua prima lezione o sfoglia il catalogo dei miei servizi di allenamento.
